Nella puntata di oggi vedremo come lavorare sulla mobilità della colonna rinforzando i muscoli della schiena, dei glutei e delle gambe in particolare gli adduttori.
Esercizio per rafforzare gambe e glutei:
Sdraiati a terra con i piedi in linea con gli ischi e le braccia lungo i fianchi. Prima di cominciare senti bene il capo, il punto tra le scapole, e l’osso sacro a contatto con il tappetino.
Apri bene le dita dei piedi e senti bene l’appoggio del primo, dell’ultimo dito e del centro del tallone.
Inspira aprendo bene le costole lateralmente e posteriormente ed espirando scava l addome rotolando sul sacro e porta il pube verso l’ombelico.
Inspira ritornando nella posizione iniziale.
Ripeti l esercizio più volte sentendo bene la spinta dei piedi sul tappetino e l’attivazione dell’addome.
In questa prima fase cerca di non attivare i glutei.
Dopo 5/6 ripetizione continua a snocciolare la colonna sollevando il bacino da terra.
Assicurati di continuare a sentire posteriormente l’appoggio del punto tra le scapole e delle costole.
Ritorna a terra articolando bene la discesa.
Ripeti 4 volte.
A questo punto una volta sollevato il bacino rimani in posizione e inizia a sentire la spinta delle ginocchia in direzione dell’angolo parete soffitto di fronte a te.
Rimani in questa posizione per 3 atti respiratori continuando a tirare l’addome in dentro, a spingere i piedi nel pavimento e a tirarli verso di te come se volessi portare il tappetino sotto i glutei.
Inspira ed espirando srotola la tua colonna una vertebra dopo l’altra fino a ritornare nella posizione iniziale.
Consigli:
- ischi vicini e in direzione delle ginocchia
- pube all ombelico e addome
- ginocchia che spingono in avanti
Errori:
Ricordati che è importante l’appoggio dei piedi perché perdendo per esempio il contatto del primo dito è possibile che le ginocchia vadano verso l’esterno in questo modo perderai l’allineamento dell arto inferiore e la possibilità di percepire l’attivazione della catena interna.
Un’altra cosa a cui prestare attenzione è l’apertura delle clavicole quindi ricordati di allungarti e mantenere le spalle aperte mentre fletti la colonna.
Quando passi nella seconda fase dell esercizio attenzione a non salire utilizzando la schiena ma sfrutta bene il lavoro delle tue gambe le ginocchia che tirano e i piedi che spingono a terra.
Esercizio più sfidante.
Se vuoi rendere l’esercizio più sfidante prendi un ring e posizionalo tra le ginocchia. Prima di mobilizzare la colonna puoi sfruttare il ring per sentire bene il lavoro dei tuoi adduttori.
Quindi senza rotolare sul sacro, inspira ed espirando attiva il tuo addome e di conseguenza stringi il ring.
Ripeti per 8 volte e aggiungi qualche molleggio.
A questo punto, puoi ripetere l’esercizio di prima con il ring tra le gambe; quindi inspira ed espirando rimani con il ring stretto e rotola indietro sul sacro sentendo bene la spinta dei piedi. Inizia a tirare le ginocchia in avanti continuando a stringere il ring. Arrivata in posizione molleggia per 10 volte.
Inspira ed espirando srotola la tua colonna sul tappetino
