L’alimentazione per chiunque svolga un’attività fisica, sia a livello agonistico per gli atleti sia a livello amatoriale per i comuni praticanti, deve seguire dei piccoli ma estremamente significativi adattamenti dal punto di vista qualitativo. Infatti, un’alimentazione che non copra le esigenze dello sportivo può compromettere le possibilità di successo nell’atleta, così come può creare notevoli difficoltà al raggiungimento degli obiettivi per il comune praticante.
Nel contempo occorre considerare che l’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individuali sono sia i dispendi energetici che le capacità di recupero. Occorre considerare, inoltre, che vi possono essere esigenze di idratazione e di apporto proteico differenti, nonché eventuali esigenze di prodotti dietetici specifici aggiuntivi (integratori).
In generale, le esigenze alimentari di chiunque pratichi sistematicamente una significativa attività motoria riguardano:
- l’allenamento, ossia le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni
- la gara o performance, ossia gli adattamenti della razione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la performance stessa
Dal punto di vista prettamente nutrizionale, per uno sportivo, la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).
Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e svolto quotidianamente. Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come principale fonte energetica. Pertanto, una buona alimentazione, adeguata al dispendio energetico individuale, deve comprendere i cinque gruppi fondamentali di alimenti per soddisfare i fabbisogni nutrizionali di ciascun sportivo:
- cereali e tuberi
- carni, pesci, uova e legumi secchi
- latte e derivati
- frutta e verdure fresche
- grassi di condimento
Un’altra esigenza importante per coloro che praticano un’attività sportiva è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata, considerando che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.
La proposta nutrizionale per uno sportivo viene formulata ad hoc da un Nutrizionista sulla base della disciplina sportiva praticata e degli orari degli allenamenti, del sesso, dell’età, del peso corporeo, della statura, delle abitudini quotidiane (alimentari e lavorative) e degli obiettivi che si vogliono raggiungere. Nonostante ciò, si riportano alcuni esempi di spuntini per migliorare la prestazione sportiva e ridurre la massa grassa.
Spuntino mattutino
- 60g di pizza al pomodoro oppure un pacchetto di crackers integrali oppure un panino piccolo con 40g di prosciutto crudo + almeno due bicchieri di acqua ricca in calcio
Spuntino pomeridiano
- n.4 biscotti secchi integrali + 200ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti o una spremuta di arance fresche o pompelmo
oppure - 1 yogurt magro bianco o alla frutta con un cucchiaino di cerali da prima colazione + 1 frutto piccolo
Spuntino dopo la pratica sportiva
- 1 yogurt magro bianco o alla frutta con un cucchiaio di cereali da prima colazione + acqua a volontà
Nutrizionista Dott.ssa Sabrina Rossi
